بهترین روش های تغذیه برای داشتن موهای سالم و زیبا
تاریخ ثبت مطلب : 10 مهر 1398 ، 10:21
13 بازدید
بهترین روش های تغذیه برای داشتن موهای سالم و زیبا

بهترین روش های تغذیه برای داشتن موهای سالم و زیبا

تاثیر مواد غذایی بر رشد مو و سلامت آن را در این مقاله مطالعه کنید

1.پروتئین بخورید

ماده تشکیل دهنده مو کراتین است ،کراتین از صدها نوع پروتیئن تشکیل شده است.اگر رژیم غذایی که به مقدار کافی پروتئین دارد را رعایت نکنید، موهای تان کندتر رشد می کند و تارهای آن نازک تر می شود. پس می توان نتیجه گرفت که موی سالم به وعده اصلی غذایی شما بستگی دارد.

 پروتئین حیوانی موجود در گوشت، تخم مرغ و لبنیات، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن که خود قادر به ساختن آن نیست را دارد و به همین دلیل این نوع پروتئین، به پروتئین کامل معروف است. پروتئین هایی که کامل نیستند در غلات، حبوبات، مغز ها و دانه ها یافت می شوند. خوشبختانه ترکیب پروتئین هایی غیرکامل، با هم آمینو اسید مورد نیاز یک وعده شما را تامین می کند.

 در اینجا چند نمونه از ترکیب ۲ نوع پروتئین را می خوانید

 غلات+ لبنیات

غلات + حبوبات

حبوبات+ لبنیات

دانه ها+ غلات

دانه ها + لبنیات

 

2.زینک

ماده معدنی زینک یکی دیگر از مواد مغذی برای مو و مورد نیاز برای داشتن  موهایی سالم است. زینک در ایجاد عملکردی طبیعی در سلول های مو موثر است و به بدن کمک می کند تا پروتئین ها را ترکیب کند. در حقیقت، کمبود زینک به عنوان یکی از علل اصلی ریزش موی تلوژن افلوویوم شناخته می شود. کمبود زینک به ویژه در بین افراد مبتلا به کم کاری تیروئید رواج دارد.                                یک زن بزرگسال روزانه به 8 میلی گرم زینک نیاز دارد درحالیکه یک مرد بزرگسال روزانه به ۱۱ میلی گرم زینک نیاز دارد. افراد گیاهخوار، زنان باردار یا شیرده و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی همگی در معرض خطر کمبود زینک قرار دارند. 

 

3. ویتامین های گروه b

ویتامین ب از جمله فولات، بیوتین و ویتامین های b۶ و b۱۲ برای رشد موها بسیار ضروری هستند. کمبود ویتامین های گروه b موجب ریزش، رشد کم و ضعیف و شکننده شدن موهای تان می شود. اگر ریزش موهای تان مربوط به کمبود بیوتین باشد، قطعا با مصرف ویتامین مشکل تان حل می شود. فولات و اسیدفولیک هر ۲ یک کار انجام می دهند اما فرق آن ها این است که فولات در مواد غذایی یافت می شود اما اسیدفولیک ساخته دست بشر است و در مکمل های غذایی و مولتی ویتامین ها وجود دارد.

 

منابع غنی گروه ویتامین b :

فولات: آووکادو، مارچوبه، آرتیشو، چغندر، پرتقال، بروکلی، بروکسل، جوانه ها، اسفناج، نخود فرنگی، سویا، نخود، عدس و بوقلمون

بیوتین: گل کلم، هویج، موز، غلات، مخمر، آرد سویا، جگر و ماهی سالمون

b ۶ : پوست سیب زمینی سفید، نخود، موز، عدس، گوشت گاو، مرغ و ماهی سالمون

b ۱۲ : گوشت گاو، گوشت گوسفند، جگر، زرده تخم مرغ و پنی

 

4.آهن

آهن برای سلول های قرمز خون که وظیفه جابجا کردن اکسیژن در رگ های خونی را بر عهده دارند مفید است. در صورت عدم دریافت مقدار کافی از این ماده معدنی، اکسیژن کافی در جریان خود وجود نخواهد داشت و به همین ترتیب سرعت رشد مو کاهش و ریزش مو افزایش یافته و تارهای مو نازک تر می شوند.از آنجایی که ساختار بدن به شکلی است که قادر به تولید آهن نیست، از این روی باید آن را از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل های مورد نیاز دریافت کنیم. یک مرد بزرگسال روزانه به حدود ۸ میلی گرم آهن و یک زن بزرگسال روزانه به ۱۸ میلی گرم آهن نیاز دارد.گیاهخواران و افرادی که در موقعیت های پزشکی خاص از جمله خونریزی شدید قاعدگی، جراحی یا بیماری های گوارشی قرار دارند، در معرض خطر کمبود آهن هستند. اگر شما نیز در هریک از این گروه ها قرار دارید و به ریزش مو دچار شده اید، در خصوص دریافت مکمل آهن و تاثیرگذاری آن بر ریزش موی خود با پزشک مشورت کنید.اگر گیاه خوار هستید و به دنبال گیاهانی هستید که غنی از آهن هستند، حتما آن ها را با میوه یا گیاهی مصرف کنید که میزان قابل توجهی ویتامین c داشته باشد، چون مصرف همزمان آهن و ویتامین c جذب آهن را افزایش می دهد.

چند نمونه از ترکیب این دو :

فلفل دلمه ای و عدس

بروکلی و شیر سویا

گوجه فرنگی پخته شده و لوبیا

آب پرتقال و برشتوک غنی شده از آهن

 

5. سبزیجات

این ویتامین نه تنها به جذب آهن کمک بسیاری می کند، بلکه برای کلاژن سازی هم بدن به آن نیاز دارد.

این پروتئین لیفی شکل در تمام بافت پوست و مو وجود دارد و عامل شکل گیری ساختار پوست و مو ،انعطاف پذیری، شفافیت و استحکام آن هاست و در واقع موجب زیبایی مو می شود. رژیم غذایی که سرشار از میوه ها و سبزی هایی مانند مرکبات و سبزی هایی که برگ های سبز تیره دارند( کلم پیچ، بروکسل، جوانه ها، اسفناج) باشد، نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می کند.

 

6. امگا 3

پیروی از رژیمی که غنی از امگا ۳ ( اسید چرب مفید ) باشد، موهای خشک و ضعیف را زنده و مرطوب می کند و کمبود امگا ۳ احتمال ابتلا به شوره های خشک و چسبناک، اگزما و پسوریازیس را زیاد می کند.

 بهترین منبع امگا ۳ ماهی های چرب، دانه کتان و انواع مغز هاست.

 شاه ماهی بیشترین میزان امگا ۳ را در یک وعده غذایی دارد و بعد از آن ماهی شیر، سالمون، قزل آلا و ماهی تن بیشترین میزان امگا ۳ را دارند.

 یک چهارم فنجان دانه کتان، ۷ گرم امگا ۳ دارد اما جویدن این مقدار دانه مسلما آسان نیست. بهترین کار، جایگزین کردن روغن دانه کتان به جای دانه آن است. یک قاشق چای خوری روغن دانه کتان، ۵/۲ گرم امگا ۳ دارد. روغن را می توانید به سرکه مصرفی تان اضافه کرده و همراه سالادتان میل کنید.سویا و گردو هم مقدار قابل توجهی امگا ۳ دارند که می توانید به عنوان میان وعده از آن ها استفاده کنید.

 

7. تربچه، سویا و غلات سبوس دار

مهم ترین ماده مورد نیاز بدن آب است. وقتی تشنه هستید فقط دهان تان نیست که خشک شده، بلکه موهای تان نیز بی آب است. بی آبی مزمن موجب خشکی پوست و پوسته، پوسته شدن کف سر می شود.

 متاسفانه حمام طولانی مدت، کمکی به این موضوع نمی کند، شما باید از درون این تشنگی را بر طرف کنید. پس آب بنوشید، یعنی روزی ۸ لیوان آب بنوشید.

 اگرزیاد کافئین مصرف می کنید، بد نیست بدانید که کافئین مضر است و آب بدن را جذب خود کرده و بعد هم شما آن را دفع می کنید، پس بهتر است در ازای هر فنجان چای، قهوه یا نوشابه کافئین دار یک لیوان آب بنوشید که دچار کم آبی نشوید.

 

8.مس و روی

هر دوی این مواد معدنی برای سلامت مو ضروری هستند. بدن ما به فلز روی برای رشد و ترمیم بافت ها نیاز دارد و مو هم از این قاعده مستثنا نیست. کمبود روی موجب رشد کم، ریزش موها و شوره سر می شود. مس جزئی از ملانین است که رنگدانه های پوست و مو از آن ساخته می شوند. کمبود مس موجب سفید شدن موها می شود. روی و مس برای جذب شدن در حین هضم غذا با هم رقابت می کنند و باید هر ۲ با هم مصرف شوند تا میزان مواد معدنی بدن متعادل شود.

 موادغذایی غنی از روی : پروتئین های حیوانی، بادام زمینی، تخم کدو، نخود و گندم

مواد غذایی غنی از مس : جگر، آرتیشو، آووکادو، موز، سیر، حبوبات، قارچ، مغز ها، دانه ها، سیب زمینی، آلو

9.کالری                                                                                                                                                                                       

آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که به امید کاهش وزن تعداد کالری های دریافتی روزانه خود را کاهش می دهند؟ اگر چنین است باید بدانید که با این کار تنها وزن خود را تحت تاثیر قرار نمی دهید بلکه در نهایت شاهد عوارضی در وضعیت سلامت خود خواهید بود. بدن انسان برای برآورده کردن نیازهای روزانه خود به منبعی ثابت از کالری احتیاج دارد. تغییری ناگهانی در دریافت تعداد کالری ها بدن را مجبور می کند که برای نگهداری از اندام های حیاتی و زنده نگهدارنده ما خود را تنظیم کند. نتیجه این تغییر کاهش جریان خون و مواد مغذی به پوست سر خواهد بود. این تغییر به بروز تغییراتی در کیفیت مو یا افزایش ریزش مو در فرد منجر خواهد شد.اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است قبل از کم کردن تعداد کالری های دریافتی خود با یک کارشناس تغذیه شناخته شده مشورت کنید. کارشناس تغذیه به شما در تهیه یک برنامه غذایی کمک می کند و به این ترتیب شما را هدایت می کند تا بدون اینکه سلامت سایر بخش های بدن خود را در معرض خطر قرار بدهید به هدف کاهش وزن خود دست یابید.                                                                                                                                 

10.ویتامین های مورد نیاز

ویتامین های گوناگون و بویژه ویتامین A، ویتامین C، ویتامین D و ویتامین E تاثیری قابل توجه در سلامت مو و پوست سر دارند.ویتامین C و ویتامین E هر دو آنتی اکسیدان هستند و از آسیب رساندن رادیکال های آزاد به فولیکول های مو جلوگیری می کنند. بعلاوه ویتامین C به جذب آهن کمک می کند. طبق اطلاعات ارائه شده توسط سازمان بهداشت و سلامت ملی آمریکا، یک فرد بزرگسال متوسط روزانه به 15 میلی گرم ویتامین E و 75 تا 90 میلی گرم ویتامین C نیاز دارد.علاوه بر این، کمبود ویتامین D نیز با ریزش مو و پیشروی آلوپسی در ارتباط است. به این ترتیب ویتامین D نیز یک ماده مغذی لازم و ضروری برای سلامت و مراقبت از فولیکول های مو و رشد مو به شمار می رود. سازمان غذا و دارو اعلام می کند که هر فرد بزرگسال روزانه به 600 واحد بین المللی ویتامین D احتیاج دارد.

11.بهترین زمان برای مراجعه به پزشک

اگر شما هم نگران هستید و تصور می کنید که ریزش موی غیرطبیعی دارید، بهتر است به پزشک متخصص پوست یا  پزشک عمومی مراجعه کنید.بسیاری از مواردی که منجر به ریزش مو می شوند و همچنین مساله ریزش مو به خودی خود قابل درمان هستند. با این وجود مراجعه هر چه سریع تر به پزشک و در اولین فرصت تحت معاینه قرار گرفتن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است زیرا تغییر الگوهای ریزش مو و رشد مو ماه ها به طول می انجامد.بسیاری از روش های درمانی ریزش مو در ابتدا با یک معاینه فیزیکی دقیق و سنجیده آغاز می شود و آزمایش خون در مرحله بعد قرار می گیرد. آزمایش هایی مثل کم خونی، کمبود آهن، کمبود ویتامین D، ناهنجاری های تیروئید و آزمایش های مربوط به بیماری های خودایمنی از جمله آزمایش هایی است که برای ریشه یابی این مساله در افراد مبتلا به ریزش مو انجام می شود.همچنین مراجعه به متخصص تغذیه حرفه ای و معتبر هم به شما کمک می کند تا ارتباط میان الگوهای غذایی و مشکل ریزش مو را ردیابی کنید.